규칙적으로 골반 근육 운동하기(케겔 운동)
몸에 힘을 줄 때 자신도 모르게 오줌이 찔끔찔끔 나오는 건 출산으로 질 근육이 늘어나면서 요도 근육이 약해졌기 때문이죠. 그래서 골반 근육 운동인 케겔 운동을 필수로 진행해야 합니다. 소변을 참 듯 질을 3초간 수축했다가 긴장을 풀어주는 식의 운동을 ‘케겔 운동’이라 해요. 한 차례 10회씩 하루 다섯 차례 반복할 것을 권장합니다. 이때, 다리와 엉덩이 근육은 움직이지 않는 게 요령이에요. 하루 50회로 시작해 400회 정도로 늘려 나가며 3개월 정도 지속하면 큰 효과를 볼 수 있을 거예요.
식습관 개선 & 식단 관리하기
비만과 변비는 요실금의 원인 중 하나예요. 비만인 경우 증가된 복압이 방광을 자극하고 눌러 요실금 증상이 나타나게 됩니다. 또, 자극적인 음식이나 음료를 많이 섭취하면 방광을 자극해 증세가 악화될 수 있어요. 또한 변비가 심할 경우 방광을 자극해 소변을 자주 보게 되죠. 식이 섬유가 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 식습관 개선과 식단 관리를 통해 산후 다이어트를 진행하도록 해요. 또한 변비 치료도 함께 병행할 것을 권장합니다.
방광을 자극하기 않도록 관리하기
요실금 예방에 있어 중요한 건 평소 소변을 오래 참지 않는 것이에요. 급한 용무를 보느라 화장실 가는 걸 미뤄두는 분들은 요실금에서 자유로울 수 없어요. 또한 방광을 자극하는 음식은 되도록 지양하도록 해요. 알코올, 커피, 초콜릿 등 카페인이 함유된 제품, 짜고 매운 자극적인 음식, 탄산음료, 설탕 등은 방광을 자극해 이뇨작용을 촉진시켜요. 또한 수분 섭취는 하루 6~8잔 정도로 하는 것이 좋습니다.
배뇨일지 작성하기
요실금의 상태와 정도를 정확하게 파악하기 위해서는 배뇨일지 작성을 권합니다. 배뇨일지는 스스로 집에서 일기를 쓰는 것처럼 배뇨 횟수, 배뇨량, 배뇨 불편감 등을 기록하는 방식이에요. 보통 24, 48, 72시간 동안의 배뇨일지를 작성합니다. 요실금 횟수나 배뇨 횟수 등을 비교해서 소변을 볼 때 불편함을 느끼거나 횟수가 느는 등 이상 증세가 나타나면 스스로 배뇨일지 작성을 통해 점검해 보고, 증상이 지속하면 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
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