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새벽 3시에 잠이 깨버렸다. 다시 잘 수 있을까.

밤에 잠들기 힘든 것도 고역이지만, 새벽에 깨는 것도 못지않게 괴로운 불면 증상이다. 어떻게 하면 다시 잠들 수 있을까? 미국 ‘뉴욕 타임스’가 다섯 가지 방법을 소개했다.

◆ 버티기 = 대개의 전문가는 이럴 때 침실을 나와 독서를 하라고 권한다. 그러나 침대에서 계속 버티는 게 도움이 될 수도 있다. 잠들기 위해서는 심장이 천천히 뛰어야 하는데, 일어나 움직이면 심박수가 올라갈 것이기 때문. 수면 심리학자 마이클 브루스 박사는 화장실에 가거나 뭘 먹거나 하는 대신, 가만히 누워 기다려 보라고 충고한다. 대신 이 방법을 쓰기 위해서는 저녁 식사로 단백질과 섬유질이 풍부한 메뉴를 고를 것. 적당히 먹고, 술은 절대 마시지 말아야 한다.

◆ 평안 = 뒤척이며 지나간 일을 반추하지 말 것. 앞일을 지나치게 걱정하는 것도 좋지 않다. 스트레스 관련 화학 물질이 나오기 시작하면 심박동수가 높아지고 몸의 중심부 온도 역시 올라간다. 마음을 다스리는 방법을 구비하자. 깊은 호흡, 명상 등 뭐든 괜찮다. 수면 전문가 로이 래이만 박사는 머릿속으로 간단한 수학 문제를 푸는 걸 추천한다. 노력도, 감정적 반응도 필요 없는 일로 두뇌를 바쁘게 만들 것.

◆ 빛과 소리 = 잠들기 위해 완벽한 정적이 필요한 건 아니다. 하지만 뇌가 잠들어도 괜찮다고, 안전한 장소라고 여기게 하려면 급작스러운 소음이나 신경을 거스르는 소리는 차단할 필요가 있다. 예를 들어 냉장고 소리, 또는 목욕탕 수도꼭지에서 물 떨어지는 소리 등이다. 숙면을 위해서는 또한 주변이 컴컴해야 한다. 토마스 제퍼슨 대학교 존 하니핀 교수는 “컴퓨터 전원등이 빨갛게 들어와 있는 것만으로도 예민한 사람은 잠을 설칠 수 있다”고 말한다. 당연히 스마트 폰을 집어드는 건, 지금이 새벽 3시인지, 4시인지 확인만 하려는 이유라고 해도 절대 금지다.

◆ 온도 = 침실이 더우면 잠이 안 온다. 약간 낮은 듯한 18도 정도가 적당하다. 그러나 피부는 따뜻한 게 좋다. 부드러운 잠옷을 입고, 포근한 이불을 덮을 것. 양말도 도움이 된다. 발이 따뜻하면 잠이 잘 오기 때문이다. 지난해 서울 대학교 연구진이 발표한 논문에 따르면, 양말을 신은 이들은 잠드는 데 걸리는 시간이 양말을 신지 않은 이들에 비해 반 정도밖에 걸리지 않았다.

◆ 긍정 = 기상 시간은 아침 7시. 그런데 일어나 보니 새벽 3시다. “어쩌면 좋아!” 머리를 쥐어뜯는 대신 “네 시간이나 더 잘 수 있네!” 생각할 것. 브루스 박사에 따르면 이는 “진부하지만 효과가 있는 방식”이다. 그러나 새벽에 깨서 잠을 못 이루는 상황이 일주일에 세 번 이상, 석 달 넘게 지속된다면 전문가의 도움을 받는 편이 현명하다.